Não tem jeito: quando você para de treinar, seu rendimento vai embora na mesma velocidade com que chegou. O mesmo tempo que você demorou para conquistá-lo é o que levará para perdê-lo, aproximadamente. Mas então, o que fazer para recuperar o condicionamento físico?
Primeiro, vamos entender como perdemos o condicionamento. Para atletas de alta performance, um período curto de inatividade (como uma ou duas semanas) já pode fazer uma enorme diferença nesse quesito, de acordo com Lucas Florêncio, profissional de educação física e gerente de departamento técnico da Bio Ritmo.
Mas as pessoas que treinam constantemente na academia também podem ser afetadas e precisar de um treino de readaptação, principalmente se ficarem um período mais longo sem treinar, como um mês ou mais.
Para se ter uma ideia do prejuízo, dez dias de inatividade física podem representar uma perda de até 11% de massa muscular, de acordo com um estudo publicado no PubMed. Para idosos, esse número é ainda mais expressivo: outra pesquisa mostrou que em um mês eles podem perder tudo o que conquistaram durante seis meses realizando um treino de força.
Memória celular
Para recuperar o condicionamento físico, a memória celular é uma ótima aliada. O termo se refere ao fato de que nossas fibras musculares esqueléticas possuem uma “memória” da exposição anterior ao exercício, o que facilita a volta ao treino. Porém, a readaptação é sempre necessária e não pode ser negligenciada.
Resumindo: é mais fácil praticar exercícios físicos se você já os realizou em algum momento da vida. Para alguém que nunca teve esse hábito, o começo provavelmente será mais difícil – e dolorido…
Dicas para recuperar o condicionamento físico
1 – Diminua a intensidade
Reduzir a intensidade e aumentar os intervalos entre as séries é essencial para seu corpo se readaptar ao treino — e diminui os riscos de lesões.
2 – Faça exercícios simples
De acordo com Lucas, é importante realizar exercícios menos complexos na volta aos treinos, para manter a motivação. “Eles não exigem tanta coordenação ou energia para serem feitos. Assim, você sai com uma sensação de prazer ao fim das séries, o que faz com que naturalmente volte à prática constante”.
3 – Mantenha a constância
Nada de ficar faltando nos treinos! Para recuperar seu condicionamento físico mais rapidamente, é importante ter constância para que seu corpo se readapte aos exercícios, sempre seguindo todas as instruções de seu professor.
4 – Não deixe as dores musculares te desmotivarem
É comum sentir dores musculares durante o período de readaptação aos treinos, principalmente 48 horas após a prática dos exercícios. Porém, conforme volta a treinar, a tendência é que as dores diminuam gradualmente.
Em quanto tempo vou recuperar o condicionamento físico?
“Basicamente, no mesmo tempo que ficou sem treinar”, explica Lucas. Caso você fique duas semanas sem treinar, por exemplo, provavelmente irá demorar esse mesmo tempo para se readaptar à intensidade do treino que fazia antes do período de inércia.
Os melhores exercícios para recuperar o condicionamento físico
De acordo com Lucas, os melhores exercícios para se fazer na volta aos treinos são aqueles com máquinas, já que os aparelhos “guiam” o movimento para você, o que diminui o risco de lesões. Além disso, é possível aumentar a carga gradativamente.
Supino na máquina
– Ajuste os bancos para que as manoplas (puxadores) da máquina fiquem na altura da axila;
– Mantenha as escápulas bem fechadas (uma perto da outra) e os cotovelos na mesma altura das mãos;
– Deixe ombros, cotovelos e punhos alinhados. Os punhos não devem ficar dobrados: deixe-os o mais reto possível para facilitar a pegada;
– Faça o movimento da extensão dos cotovelos sem estendê-los completamente (sem “travar” a articulação) e desça o máximo que conseguir sem sentir desconforto, sempre tentando passar a angulação de 90º dos cotovelos.
Leg Press
– Ajuste o banco da máquina, deixando um ângulo acima de 90º entre joelhos e quadris;
– Mantenha os dois pés com a distância dos quadris entre um e o outro;
– Alinhe as pontas dos pés com a altura dos joelhos
– Para fazer força contra a máquina e realizar o exercício, concentre-se em empurrá-la com os calcanhares — sem tirar qualquer região dos pés da plataforma;- Durante a extensão, não trave toda a articulação dos joelhos, para não perder a ativação muscular. Ou seja: não a estenda completamente, apenas bem próximo disso.
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