O pull-up (também conhecido como barra) é um dos melhores exercícios para desenvolver a musculatura dos braços e da parte superior das costas enquanto também trabalha os músculos abdominais. Não apenas isso, ele ainda é muito prático, já que você colhe todos esses benefícios com somente um movimento e usando só o peso do corpo. Mas todas essas vantagens vêm com um preço: o pull-up também é um dos exercícios mais difíceis de dominar — muitas pessoas não conseguem fazer nem mesmo uma repetição. Por isso, a seguir, vamos te mostrar como aumentar as repetições na barra.
Músculos envolvidos no pull-up
Primeiramente, é importante entender a anatomia do exercício porque isso vai determinar exatamente quais grupos musculares serão exigidos durante sua execução: “o pull up trabalha toda a musculatura das costas, bíceps e antebraço”, conta Thiago Moreira, profissional de Educação Física.
Uma pesquisa publicada no Journal of Physical Fitness, Medicine and Treatment in Sports mostrou que os músculos mais trabalhados durante esse exercício são o core (área central do corpo, que envolve abdomens e lombar), os bíceps e, nas costas, os latíssimos dorsais (músculos nas laterais das costas, entre axilas e cintura) e os trapézios médio e baixo (área onde as escápulas se encontram).
Como aumentar suas repetições na barra (ou fazer a sua primeira)
Muitas pessoas procuram partir diretamente para a barra e simplesmente não conseguem elevar o corpo. Ou então, conseguem fazer algumas repetições e acreditam que o esforço no próprio exercício é o que vai fazer com que elas aumentem. Mas esse não é o caso. Abaixo, Thiago explica as melhores alternativas para atingir seu objetivo
:: Treinar no graviton
“Este equipamento simula o exercício com auxilio de uma plataforma no movimento de subida, assim você não precisa segurar todo o peso corporal sozinho”, explica ele. “Aos poucos, vá reduzindo os pesos auxiliares até que você consiga realizar usando somente o próprio peso do corpo.”
:: Exercitar os músculos com exercícios auxiliares
De fato, segundo o estudo citado, fortalecer os músculos envolvidos no pull-up com outros exercícios é a maneira mais eficaz de melhorar seu desempenho no movimento. O objetivo aqui é fazer com que todos os músculos exigidos tenham força suficiente para, coletivamente, erguer seu corpo. “Puxada de polia é ótimo para fortalecer as costas enquanto exercícios como a rosca direta vão fortalecer os braços, por exemplo”, conta Thiago.
Pronto para aumentar suas repetições na barra? Inclua os exercícios a seguir na sua rotina:
- Para o core: Aposte em séries de abdominais ou pranchas isométricas.
- Como fazer: não esqueça de contrair os músculos do abdômen tanto no movimento de subida do abdominal regular quanto na prancha. Manter essa musculatura ativada é o que vai fazer com que a musculatura seja atingida.
- Para os lats: A remada é ideal para essa região.
- Como fazer: escolha um halter que apresente certa resistência para você (nem tão leve nem tão pesado). Leve o tronco para frente dobrando o corpo pelo quadril, de maneira que o peito fique quase paralelo ao chão. Dobre levemente os joelhos e, segurando o halter em uma das mãos, com braços “soltos” abaixo dos ombros, suba o acessório dobrando os cotovelos até que o halter fique próximo à altura do peito. Depois, desça o halter vagarosamente. O movimento também pode ser feito na polia.
- Para os bíceps: Invista em exercícios de rosca direta e vá aumentando o peso dos halteres conforme for dominando o movimento.
- Como fazer: Em pé, mantenha os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados. Segure os halteres com os braços estendidos ao lado do tronco e palma das mãos voltadas para a frente. Flexione os braços e leve os pesos até aproximadamente a altura dos ombros. Depois, desça devagar até quase estender os braços.
- Para os trapézios: Puxada alta frontal na polia (ou o aparelho conhecido como pulley) são ótimas para trabalhar toda essa área.
- Como fazer: sentado de frente para a barra, segure-a na parte onde ela sobra com a palma das mãos virada para frente. Puxe para baixo procurando levar as escápulas em encontro uma com a outra. Volte a barra para cima vagarosamente, sem soltar todo o peso de uma vez.
