“Ficar tonificado” é um dos objetivos mais comuns na academia. Mas o que talvez você não saiba é que, quando você procura isso, você está se referindo à recomposição corporal, ou seja, mudar a proporção de gordura e músculo no corpo ao mesmo tempo. Quando você tem um sobrepeso muito grande, o foco deve ser primeiro perder a gordura para depois focar nos músculos. Mas, se você já está em um peso confortável, será que é possível perder gordura e aumentar massa muscular ao mesmo tempo?
Perder peso X perder gordura
Se o seu objetivo é a recomposição corporal, abandone a balança. Isso porque você vai perder gordura mas não necessariamente peso — você vai manter seus quilos atuais ou até mesmo ganhar alguns.
O que muda é o seu físico. Você vai notar uma aparência geral mais firme, com mais definição na sua musculatura, já que os músculos vão estar mais proeminentes e sem uma camada de gordura por cima para esconder seu formato.
E isso traz benefícios muito além da aparência, já que um corpo com uma proporção de músculos e gordura adequada tem um metabolismo mais eficiente, fazendo com que todas as ações dos órgãos sejam melhoradas.
Mas para conseguir isso, “o processo é lento, diferente de dietas e treinos para perda de peso rápida, e requer muito foco e dedicação”, avisa Fúlvia Hazarabedian, head da plataforma de nutrição Bio Nutri.
Portanto, se esse é seu objetivo, tenha paciência e siga as dicas dos nossos especialistas a seguir.
Na alimentação
“Quando o objetivo é emagrecimento geral, é necessário comer menos calorias que se gasta durante o dia, ou seja, estar em déficit calórico para que o organismo utilize gordura como fonte de energia”, explica Fúlvia. “Já, para ganhar massa muscular, é necessário ter um superávit calórico (consumir mais calorias que você gasta) para que o corpo tenha recursos suficientes para construir massa muscular.”
Justamente por conta desse enigma, muitas pessoas acham que conseguir os dois objetivos ao mesmo tempo é impossível, mas tem como ensinar o corpo a utilizar as calorias consumidas — ou a falta delas — de forma inteligente.
“Uma opção é fazer uma redução calórica leve, que ainda vá garantir energia suficiente para o treino e recuperação muscular. Mas, para isso dar certo, também é preciso cuidar das escolhas alimentares e da proporção dos macronutrientes”. A alimentação, como explica a nutricionista, deve ser rica em proteínas e com uma diminuição do consumo de gorduras e carboidratos. “Para a recomposição corporal, nenhum desses três macronutrientes pode estar em falta, mas deve-se ter mais quantidade da proteína”, explica Fúlvia.
Anote o plano:
- Faço o cálculo do consumo de calorias diário necessário para manter seu peso atual e diminua um pouco esse número (clique e consulte um de nossos nutricionistas do Bio Nutri para obter esse cálculo exato).
- Foque no consumo de proteínas boas: carnes de frango, de peixe, brócolis, ervilhas e ovos são boas opções.
- Diminua (mas não muito) o consumo de alimentos gordurosos e carboidratos (massas, grãos e açúcares no geral).
Na academia
Seus músculos não crescerão se você não os desafiar, portanto, o treinamento de força é essencial para mudar sua composição corporal. Ao mesmo tempo, exercícios cardiovasculares (como bike indoor, corrida ou dança) são necessários para queimar gordura.
“Na sala de musculação, para emagrecimento, você deve focar em treinos com cargas mais leves, repetições acima de 15 e intervalos curtos de recuperação. Focar em bi-sets (quando você intercala uma série de um exercício com a de outro) também ajuda a aumentar o gasto calórico”, explica Leandro Fontenelle, profissional de Educação Física da Bio Ritmo. “Já, para ganhar músculos, as cargas devem ser pesadas, repetições entre 6 e 10 e intervalo de descanso de 60 a 90 segundos. Os métodos de pirâmide, em que se aumenta a carga a cada série, aumentam ainda mais os ganhos.”
Com métodos praticamente opostos para se conseguir cada objetivo, é possível perder gordura e aumentar massa muscular ao mesmo tempo? “É sim. Para isso, devemos fazer um treino misto”, explica Leandro.
Anote o plano:
- Treino de força (carga mais pesada) com 8 a 12 repetições de cada exercício e intervalos de 45 segundos entre uma série e outra.
- Faça um aeróbico ao fim do treino para otimizar a queima de gordura, assim você vai ter usado a energia da sua alimentação pré-treino para a construção de músculos, deixando apenas a gordura no final para o corpo queimar no exercício cardiovascular.
