Você é do tipo que pula os exercícios para abdômen no fim do treino? Pois saiba que trabalhar essa região — também conhecida como “core” — é um passo importante do seu treinamento, quer você queira perder peso ou ganhar músculos. Abaixo, Ramon Barros, profissional de educação física da Bio Ritmo elenca os benefícios e quais os melhores exercícios abdominais para realizar de maneira prática e segura.
Os músculos da região abdominal
A área central do nosso corpo não se resume apenas aos músculos do abdômen. Fazer exercícios abdominais vai trabalhar também os músculos das costas (mais especificamente da lombar) e do assoalho pélvico (conjunto que faz a sustentação da bexiga, útero, reto, intestino e todo conteúdo que fica na parte baixa do abdômen). Portanto, quando falamos de exercícios abdominais, estamos nos referindo a toda essa região.
Benefícios de fazer exercícios abdominais
“Um treino abdominal vai muito além da estética, ter essa região no corpo fortalecida irá contribuir para um melhor equilíbrio, auxiliar numa melhor postura e potencializar os seus treinos na academia e práticas esportivas, já que, por se tratar da parte central do nosso corpo, um core fortalecido dá mais força para sustentar exercícios em outras áreas”, explica Ramon.
Abaixo, ele lista 5 dos principais motivos para treinar o abdômen.
1. Melhora da aptidão funcional.
“Com uma boa aptidão funcional, você terá facilidade em executar tarefas cotidianas, como caminhar, se curvar, levantar-se e agachar.”
2. Redução da dor lombar.
“Músculos do abdômen fracos geralmente levam à dor lombar. Com a musculatura dessa região fortalecida, a postura é mantida, reduzindo a tensão na coluna.”
3. Redução do risco de incontinência urinária
Por fortalecer também a região pélvica, os exercícios abdominais evitam problemas como incontinência urinária no longo prazo.
4. Melhora do desempenho atlético.
“Todos os movimentos importantes se originam do centro do corpo para fora. Com a musculatura fortalecida, você vai gerar movimentos mais fortes e rápidos.” Dessa maneira, você consegue ter um treino de aumento muscular mais eficiente, se esse for seu objetivo.
5. Diminuição da gordura abdominal
É verdade que você perde gordura como um todo e não de forma localizada, mas um estudo publicado na National Library of Medicine mostrou que aumentar o fluxo sanguíneo para a região da barriga, fazendo exercícios abdominais antes de fazer um treino de cardio, faz com que a queima de gordura aumente nesta região.
Mas e se eu quiser um corpo “violão”?
A verdade é que, como explica o educador, você não vai aumentar a circunferência da sua cintura com exercícios, a não sei que você realmente faça um treino de hipertrofia (aumento muscular) para a região, focando em exercícios muito intensos (que usam mais que o peso do corpo) e uma ingestão acentuada de alimentos ricos em proteínas, como explica Fúlvia Hazarabedian, head da plataforma de nutrição Bio Nutri.
Portanto, pode fazer seus abdominais sem medo. Se seu objetivo é mesmo ter um formato “violão” (com cintura fina e quadris largos), o mais indicado é focar no crescimento da lateral de glúteos e lateral de costas, para que o tamanho fique em contraste com o da cintura — e não deixar de fazer seus exercícios abdominais!
Melhores exercícios para a região lombar
“Uma rotina eficiente para treinar a região do abdômen deve conter exercícios de estabilização e movimentos dinâmicos”, explica Ramon, que montou a rotina a seguir para ser feita em qualquer espaço:
Abdominal Supra
3 séries entre 10 e 20 repetições
“O Abdominal Supra é considerado um movimento clássico de fortalecimento do abdômen. O ato de levantar a parte superior do corpo trabalha os músculos abdominais.”
Abdominal Prancha no Solo
3 séries entre 10 a 40 segundos
“A prancha é um começo perfeito para sua jornada de fortalecimento do abdômen. Com uma posição de estabilização, este exercício pode ser adaptado a algo mais difícil (adicionando um colete de pesos, por exemplo) ou mais fácil (usando os joelhos de apoio no lugar dos pés), dependendo de como você se sente.”
Abdominal Perdigueiro
3 séries entre 10’’ a 30’’ segundos cada lado
“Este exercício é perfeito para sua parte das costas. Ajuda não apenas a região da lombar, mas melhora o equilíbrio e a estabilidade como um todo.”
Como fazer: Fique na posição de mesa, com mãos apoiadas no chão na direção dos ombros e joelhos apoiados em um ângulo de 90 graus. Estique a mão direita para frente, de modo que ela siga a linha do seu tronco. Faça o mesmo com a perna esquerda. Depois, inverta os lados.
Abdominal Bicicleta
3 séries entre 8 a 15 repetições
“Seu reto abdominal será testado com este exercício. Tenha cuidado para não rotacionar de forma excessiva o corpo com muita rapidez ou força, podendo causar lesão.”
Como fazer: Comece na posição clássica de abdominal supra, deitado com as costas no chão, e mãos ao lado das orelhas com cotovelos dobrados e apontados para os lados. Estique e levante as pernas a um ângulo de 45 graus do chão e levante os ombros enquanto trás o joelho direito para próximo do peito levando o cotovelo esquerdo em seu encontro. Faça o mesmo com o outro lado.
