Se você deseja pernas mais torneadas, bonitas e saudáveis, provavelmente já sabe que parte importante desse processo são os exercícios para as coxas. Por isso, é essencial incluí-los na sua rotina de treinos.
Luan Rodrigues, gerente do departamento técnico da Bio Ritmo, explica que para fortalecer as coxas é necessário treinar com intensidade de moderada a alta — de acordo, é claro, com seu condicionamento físico. Tudo vai depender de como, quando e por quanto tempo realizar cada um dos exercícios.
Os mais completos, e que exigem um controle maior, são os agachamentos (todas as variações —seja em máquina, com halteres, na barra guiada ou barra livre), e os levantamentos Terra e Stiff.
“Porém, são exercícios que exigem uma certa experiência do praticante na hora da execução”, pontua ele.
Como deve ser o treino de quem deseja fortalecer as coxas?
Alternar exercícios monoarticulares (que movimentam apenas uma articulação durante sua execução) e multiarticulares (que movem mais de uma articulação quando executado) é a chave para quem deseja coxas mais fortes, segundo Luan. Dois exemplos de exercícios multiarticulares são os agachamentos e o leg press, velhos conhecidos de quem treina os membros inferiores. Já a cadeira e a mesa flexoras são exemplos de exercícios monoarticulares.
As práticas aeróbicas não têm como característica o fortalecimento, mas podem ajudar a definir as coxas se sua alimentação estiver adequada. Os treinos de Burn e Squad da Bio são ótimas pedidas, assim como as aulas de ginástica localizada.
Treine a perna inteira
É de extrema importância lembrar que, para chegar ao resultado ideal, é preciso treinar a perna inteira, para que haja equilíbrio entre todos os músculos do membro. ”Trabalhar panturrilhas, por exemplo, também ajudará no retorno do sangue das pernas para a região central do corpo”, diz ele.
Os benefícios dos exercícios para as coxas
De acordo com o especialista, os benefícios de realizar exercícios para as coxas são muitos, e incluem maior fortalecimento da parte inferior do corpo, maior equilíbrio e maior controle durante exercícios em que há a necessidade de ficar em pé ou com o corpo inclinado.
Alongamento de pernas: antes ou depois do treino?
Se o seu objetivo for melhorar a flexibilidade, o recomendado é alongar em dias diferentes dos treinos de perna. “Porém, se o intuito do alongamento for apenas relaxar a musculatura, não tem problema alongar no mesmo dia. Neste caso, fica a critério do praticante realizar o alongamento antes ou depois do treino”, explica.
Os melhores exercícios para as coxas
1 – Agachamento com halter
Em pé, com os pés paralelos e afastados na largura do quadril, segure um halter em cada mão.
Realize um movimento com se fosse se sentar em uma cadeira e retorne para a posição inicial.
Tome cuidado para não inclinar o tronco muito à frente e não deixe os calcanhares saírem do chão.
2 – Afundo
Em pé, posicione os pés em afastamento, um na frente e o outro atrás.
Apoie apenas a ponta do pé de trás no chão. Realize um movimento de colocar o joelho de trás no chão e volte à posição inicial.
É necessário tomar cuidado para não colocar um pé muito atrás e para não tirar o calcanhar do pé da frente do chão, evitando desequilíbrio e possível queda.
3 – Subida no banco
Para executar este exercício, você precisará de uma cadeira, um step ou um degrau de escada.
Em pé, suba com uma perna e não coloque a outra no apoio utilizado, flexionando a que está em cima. Quando for descer essa mesma perna, não a encoste no chão.
Agora é só marcar seu treino na Bio Ritmo e perguntar para o seu professor se você pode incluir estes exercícios em sua rotina!
