O desejo por pernas mais torneadas, bonitas e saudáveis é um dos maiores objetivos de quem pratica atividades físicas frequentemente. O que talvez você não saiba é o quão importante são os exercícios para as panturrilhas.
O profissional de Educação Física Diego Villalobo explica que a importância desta musculatura é tão grande que as panturrilhas são chamadas de “nosso segundo coração”. Isso porque elas melhoram a circulação sanguínea (são responsáveis por colaborar com o retorno venoso), ajudam no equilíbrio para exercícios cotidianos e até estimulam a produção de hormônios.
Como deve ser o treino de quem deseja fortalecer as panturrilhas?
O fortalecimento das panturrilhas, assim como de todos os outros grupos musculares, é muito importante, principalmente ao praticar atividades de maior impacto.
“As panturrilhas são conhecidas por serem um agrupamento muscular forte — não por acaso, já que ‘aguentam’ o peso do nosso corpo o tempo inteiro — e precisam ser estimuladas com cargas e/ou repetições intensas (de acordo com seu condicionamento físico atual), respeitando os limites, fadigas e tempo de recuperação de cada indivíduo”, instrui Diego.
Quanto aos exercícios aeróbicos, correr, pular corda e andar de bicicleta podem ajudar muito no fortalecimento destes músculos. Na Bio, o Yoga certamente fará você trabalhar força e equilíbrio como um todo, e as panturrilhas estão incluídas nesse pacote. As aulas de Torq e Power Jump também exigem muito dessa musculatura.
Os benefícios de fazer exercícios para as panturrilhas
Como dito anteriormente, o fortalecimento das panturrilhas ajuda na circulação sanguínea. Além disso, também auxilia no equilíbrio e estimula a produção do hormônio GH (mais conhecido como “hormônio do crescimento”) — o que faz com que o treino dos membros inferiores acabe colaborando, também, com o desenvolvimento dos membros superiores.
Alem disso, com panturrilhas fortalecidas há uma segurança maior em práticas que exigem mais impacto com cargas, como agachamento, afundo e exercícios com saltos. O fortalecimento dessa musculatura também traz melhores resultados nas corridas.
Preciso treinar a perna toda?
A resposta é sim. “O corpo é uma máquina completa totalmente interligada, e as pernas são formadas por outros músculos que também merecem atenção”, esclarece Diego.
Quando todos estes músculos — como os das coxas, por exemplo — são bem exercitados, garantem o fortalecimento das pernas, o que facilita os afazeres do dia a dia e oferece uma estética mais simétrica.
É necessário alongar as pernas para treinar as panturrilhas?
De acordo com Diego, não. “Mas é importante realizar alongamentos sempre que possível, para melhorar a amplitude e auxiliar na recuperação da musculatura”.
Os 5 melhores exercícios para as panturrilhas
1 – Elevação de panturrilha sentado
Sente em um banco de forma que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90º. Coloque um haltere sobre cada joelho, mantendo os pés bem apoiados no chão. Então, levante os calcanhares, deixando as pontas dos pés no chão. Volte à posição inicial.
2 – Elevação de panturrilha em pé no smith
De pé no smith, com as pontas dos pés posicionadas em cima do step, realize a flexão plantar até a contração máxima do músculo e depois desça, permitindo o alongamento máximo da panturrilha.
3 – Elevação de panturrilha no leg press
No leg press, ajuste o aparelho de modo que suas pernas fiquem quase esticadas, com os joelhos levemente flexionados. Depois, empurre a plataforma com a parte da frente dos pés, flexionando o calcanhar.
4 – Flexão plantar unilateral em pé
Busque um apoio para manter o equilíbrio e fique em pé apenas com uma perna, deixando a outra fora do chão. Fique na ponta dos pés, elevando os calcanhares e depois retornando-os ao chão.
5 – Dorsiflexão sentado com halteres
Sentado com as pernas esticadas, coloque um halter entre os dois pés, prendendo-o, e faça movimentos para cima e para baixo com o tornozelo.
Agora é só marcar seu treino na Bio Ritmo e perguntar para o seu professor se você pode incluir estes exercícios em sua rotina!
