Seja você novo ou veterano no mundo fitness, as chances de já ter ouvido falar no treino HIIT são grandes. Mas, você sabe do que se trata?
O nome “HIIT” é, na verdade, uma sigla para “High Intensity Interval Training”, que significa “treino intervalado de alta intensidade”. O termo está tão em alta que, de acordo com uma pesquisa publicada no American College of Sports Medicine, o HIIT é uma das grandes tendências fitness de 2021 no Brasil e em diversos lugares do mundo.
O que é o treino HIIT
“O HIIT é um método de treinamento cardiovascular que intercala períodos de estímulos de alta intensidade com estímulos mais leves, para recuperação”, explica o profissional de Educação Física Thiago Moreira.
O que caracteriza esse treino são as oscilações na intensidade do exercício. “É necessário que um profissional de Educação Física monitore o treinamento, já que você ficará o tempo que aguentar em uma frequência máxima, depois entrará numa zona de recuperação ou moderada e, então, voltará para a alta intensidade”, diz o Dr. Fabrício Buzatto, médico do esporte membro da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).
Existem diferentes tipos de treino HIIT?
Sim! Thiago conta que existe o HIIT longo, com descansos que duram acima de um minuto; o HIIT curto, com descansos que duram abaixo de um minuto; o HIIT com sprints curtinhos, de três a sete segundos, e o HIIT body work, que utiliza o próprio peso do corpo como estímulo.
Como devem ser feitos os treinos HIIT?
De acordo com Thiago, o HIIT deve ser feito com estímulos de alta intensidade seguidos de intervalos para recuperação, como, por exemplo, 40 segundos de estímulos para 20 segundos de pausa passiva ou ativa (parada ou em movimento), 30 segundos de estímulos para 10 segundos de pausa ativa ou passiva ou, também, 45 segundos de estímulos para 15 segundos de pausa ativa ou passiva.
Os benefícios do treino HIIT
Um de seus maiores benefícios é o emagrecimento, já que o gasto calórico é alto: cerca de 300 calorias em 30 minutos de aula. De acordo com o Conselho Americano de Exercícios, após realizar treinos intervalados de alta intensidade, o organismo continua queimando calorias por até 24 horas para reestabelecer suas condições normais de repouso.
Além disso, o HIIT apresenta os mesmos benefícios da atividade aeróbica tradicional: perda de peso, controle do colesterol, da pressão arterial e da diabetes, entre outros. “O grande diferencial dele é que você consegue os mesmos resultados com trabalhos de, pelo menos, 15 minutos por dia. Porque o ideal é fazer 75 minutos de alta intensidade na semana, ou seja, 5 treinos de 15 minutos ou 3 treinos de 25 minutos”, diz Fabrício.
Pessoas sedentárias ou iniciantes podem realizar treinos HIIT?
É totalmente possível adaptar o HIIT para esses tipos de públicos com uma intensidade mais baixa e dentro de suas limitações, de acordo com Thiago.
O Dr. Fabrício alerta, no entanto, que uma avaliação médica antes de começar a se exercitar é essencial, por se tratar de um treinamento de alta intensidade que exige bastante de órgãos como pulmão e coração.
Os melhores exercícios para treinar HIIT
1. Em um HIIT body work, faça 10 séries de 40 segundos de polichinelos e, em seguida, 20 segundos de pausa passiva;
2. Na bicicleta ergométrica, realize 20 séries de 30 segundos de pedaladas fortes e 10 segundos de pedaladas mais fracas;
3. Na esteira, corra 1 minuto com intensidade mais forte e faça 2 minutos de caminhada leve;
4. No transport, dê 45 segundos de estímulos mais fortes e, em seguida, 15 segundos de estímulos mais leves;
5. Em um HIIT body work, realize 10 séries de 20 segundos de burpee com 10 segundos de pausa passiva.
Agora é só marcar seu treino na Bio Ritmo e perguntar para o seu professor se você pode incluir estes exercícios em sua rotina! Temos o HIIT em aulas como Burn, TORQ, Squad, RACE e ginástica. 😉
