No dia 7 de abril de 1948 foi criado, pela Organização Mundial da Saúde (OMS), o Dia Mundial da Saúde. O objetivo da data é conscientizar a população a respeito da qualidade de vida e dos diferentes fatores que afetam a saúde populacional, e foi comemorada pela primeira vez em 1950. Para celebrar este dia e te ajudar a descobrir como ter uma vida saudável, trouxemos aqui algumas dicas.
Como ter uma vida saudável: alimentação x exercícios físicos
Não tem jeito! Se sua intenção é ter uma vida longa e saudável, é necessário aliar alimentação adequada com uma rotina apropriada de exercícios físicos.
Alimentação
A alimentação é um dos pilares fundamentais da saúde. Cada nutriente encontrado nos alimentos tem uma função específica e vai gerar benefícios únicos para o nosso corpo e saúde — quer sejam macronutrientes, responsáveis por fornecer energia ao nosso corpo (como os carboidratos, gorduras e proteínas), micronutrientes (como as vitaminas e minerais), ou as fibras e os compostos bioativos, responsáveis por regular o funcionamento de todos os sistemas do corpo. Quem nos explica é a nutricionista Liz Galvão, especialista em Gastronomia Funcional e uma das fundadoras do Levemente na Cozinha, parceira da Verde Campo.
Para manter uma boa alimentação, devemos priorizar na nossa rotina o consumo de alimentos naturais e minimamente processados (ou produtos industrializados que contenham ingredientes de origem natural). São eles:
– Frutas frescas e secas, leguminosas (como feijões, grão de bico, ervilha, amendoim, lentilha), cereais (como aveia, arroz, quinoa, milho), tubérculos (como batata-doce, batata inglesa, mandioca, inhame), vegetais diversos, laticínio com ingredientes de origem natural (leite, iogurtes, queijos), oleaginosas (como castanhas, amêndoas, pistache, nozes), sementes (como chia, linhaça, semente de abóbora e girassol, gergelim), gorduras de qualidade (como azeite, óleo de coco, manteiga, óleo de abacate, óleo de gergelim), carnes frescas e in natura e ovos.
“Devemos evitar o consumo recorrente de alimentos ultraprocessados, ricos em aditivos químicos artificiais como conservantes, corante, aromatizantes, adoçantes, pois essas substâncias podem desencadear diversos problemas de saúde”, diz a nutricionista. Também é importante evitar o consumo diário de alimentos açucarados (refrigerantes, sucos de caixinha, doces, biscoitos), alimentos enlatados, embutidos, carnes processadas, gordura hidrogenada como a margarina, frituras, farinhas refinadas em excesso e produtos como chás emagrecedores”, finaliza.
Veja, a seguir, o exemplo de um cardápio saudável para um dia, idealizado pela nutri:
Café da manhã:
– Omelete de queijo com crosta de sementes + Fruta Ou Suco verde
Receita omelete de sementes:
Ingredientes:
– 2 Ovos ;
– 2 colheres de sopa do mix de sementes de sua preferência (linhaça, chia, semente de abóbora, semente de girassol, gergelim)
– 1 colher de sopa de farinha de amêndoas ou de aveia;
– 1 colher de café de cúrcuma ;
– fio de azeite ;
– Sal e pimenta a gosto ;
– Queijo de sua preferência.
Preparo:
– Coloque um fio de azeite na frigideira e espere aquecer um pouco ;
– Em seguida vá colocando as sementes de forma espalhada ;
– Misture os dois ovos em um bowl, tempere com sal, cúrcuma e pimenta do reino;
– Coloque os ovos por cima das sementes;
– Espere o ovo borbulhar ou secar um pouco e acrescente o recheio de sua preferência! Usamos queijo coalho
– A “crosta” fica bem sequinha e fácil de tirar da frigideira.
Receita suco verde:
Ingredientes:
- 200 ml de água de coco ou água mineral;
- 2 kiwis (ou 1 maçã verde ou 1 fatia grande de abacaxi);
- 50g de pepino cru;
- Sumo de 1 limão;
- 2 folhas (pequenas) de couve ou 1 folha grande;
- Pedrinhas de gelo;
- ½ colher de café de spirulina em pó (opcional).
Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva, sem adoçar ou coar!
Lanche:
– Snack de grão de bico
Receita snack de grão de bico:
Ingredientes:
– 2 xícaras de Grão de bico
– Azeite
– Páprica defumada
– Cúrcuma
– Sal
Preparo:
– Em um bowl coloque o grao de bico (que foi deixado de molho de um dia para o outro e depois cozinhado em pouco minutos pra ficar “al dente”), o azeite os temperos a gosto
– Deixe todos os grãos envolvidos pela mistura e coloque na airfryer ou no forno até que fiquem crocantes
* Deixá-los bem espalhados, para não ficar um em cima do outro
– Na airfryer, deixe 15 min a 180 graus
– Se fizer no forno, é importante, na metade do tempo, mexer os grãos para que não quinem
Almoço:
Procure equilibrar os nutrientes no seu almoço, consumindo alimentos de categorias diferentes:
- Proteínas: peixes, carnes, frango, ovos, tofu
- Carboidratos: arroz integral, quinoa, milho, batata-doce, batata inglesa, mandioca
- Leguminosas: grão de bico, feijões, ervilha, lentilha
- Vegetais cozidos ou crus: brócolis, couve-flor, cenoura, abobrinha, chuchu, abóbora, vagem, tomate, pepino, beterraba, cebola…
- Folhosos: alface, rúcula, acelga, couve
- Gorduras: sementes, castanhas, azeite, abacate
DICA: Você pode montar um bowl de salada fazendo um mix com alimentos de cada uma dessas categorias.
Sobremesa:
– Um pedacinho de chocolate 70% cacau
Lanche:
Opção 1: Iogurte proteico (com sabor de sua preferência) da linha Natural Whey, da Verde Campo, ou da linha Lac Free (especialmente desenvolvidos para quem sofre de intolerância à lactose).
Opção 2: Iogurte natural com granola de nuts
Receita granola de nuts:
Ingredientes:
– 1 xícara de castanha de caju crua (130g);
– 1/2 xícara de amêndoas (70g);
– 1/2 xícara de castanha do Pará (70g);
– 1/2 xícara de nozes (50g);
– 1/4 de xícara de semente de girassol (30g);
– 1/4 de xícara de semente de abóbora (40g);
– 1/4 de xícara de coco seco em lascas sem açúcar (20g);
– 1 colher de sopa de nibs de cacau (10g);
– 1/4 de xícara de óleo de coco
– 1/4 de xícara de mel (75g);
– 1 colher de chá de extrato de baunilha;
– 1/2 colher de chá de sal.
Preparo:
– Pré aqueça o forno a 160 graus;
– Em um processador, coloque as nuts e pulse algumas vezes para quebrar em partes menores (cuidado para não processar demais). Você também pode quebrar com ajuda de uma faca;
– Forre uma assadeira com papel manteiga ou um tapete de silicone e disponha as nuts, sementes e nibs de cacau;
– Envolva-as com a misturinha de mel, óleo de coco , extrato de baunilha e sal;
– Leve ao forno por 30 a 40 min (mas mexa de 10 em 10 min para não queimar) ou até estarem douradas;
– Retire do forno e leve para o refrigerador por cerca de 15 min;
– Em seguida, quebre em pedaços (pq as nuts ficarão unidas) e guarde num pote, de preferência de vidro.
Jantar:
– Escondidinho de abóbora com frango, servido com salada verde
Receita escondidinho:
Ingredientes:
– 600g de peito de frango desfiado (já pronto e temperado)
PARA O PURÊ
Ingredientes:
– 500g de abóbora assada;
– 50ml de creme de leite fresco (ou leite vegetal);
– 1 colher de café de sal;
– Pimenta do reino a gosto.
Preparo:
– Cozinhe a abóbora no forno. Corte ela em pedaços (com a casca), regue os pedaços com um fio de azeite, sal e pimenta (com a ajuda da mão, deixe a abóbora toda envolvida com o tempero)
– Quando a abóbora estiver bem macia, retire do forno. Tire a casca e Processe a abóbora (ainda quente) junto com o creme de leite (ou leite vegetal), sal e pimenta do reino (pode usar um processador ou mixer).
Para finalizar:
– 150g de queijo minas padrão.
Montagem:
– Unte uma travessa média com azeite, coloque o frango desfiado, em seguida a camada de purê e finalize com o queijo minas padrão;
– Leve para o forno preaquecido a 220 graus por cerca de 10-15 minutos ou até o queijo derreter e dourar.
– Finalize com salsinha picada.
Ceia:
– Vitamina (de caneca) de maçã e aveia
Receita vitamina:
Ingredientes:
– 1 maçã pequena cortada em cubos
– 2 colheres de sopa de aveia em flocos ou farelo de aveia
– 1/2 colher de sopa de mel, néctar de coco ou melado de cana
– 1 xícara (240ml) de shake de baunilha da linha Natural Whey, da Verde Campo, ou leite vegetal sua preferência
– raspas de noz moscada a gosto
Preparo:
– Bata todos os ingredientes no liquidificador;
– Transfira a mistura para uma panela pequena e vá mexendo até esquentar e engrossar um pouco;
– Sirva em uma caneca. Se quiser quentinho, consuma na hora. Se não, pule a etapa da panela e você pode acrescentar no liquidificador pedras de gelo.
Exercícios Físicos
Você provavelmente já sabe que os exercícios físicos constantes ajuda a prevenir diversas doenças, como as cardiorrespiratórias, diabetes e pressão alta, além de estarem atrelados à melhoria de quadros como depressão e ansiedade. E, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), as doenças relacionadas ao sedentarismo matam 300 mil pessoas por ano no Brasil.
“Pessoas que praticam atividades físicas são mais dispostas no dia a dia e têm melhora na qualidade do sono, pois o exercício regula o ciclo circadiano”, diz Dr. Fabrício Ribeiro, nutricionista pós-graduado em Obesidade e Emagrecimento pelo Hospital Israelita Albert Einstein. “Ao praticar o exercício, hormônios do prazer e bem-estar (dopamina e serotonina) são liberados, influenciando positivamente no seu humor. Além de tudo isso, os exercícios, claro, auxiliam na função estética e manutenção do peso ideal”.
Médicos pesquisadores do Colégio Americano de Medicina do Esporte definem o sedentarismo como “a prática de atividades físicas leves durante menos do que 150 minutos por semana” para a população entre 18 e 60 anos, em um estudo revisando orientações antigas sobre o assunto.
Quer deixar de ser considerado sedentário? É preciso fazer atividades moderadas pelo menos cinco vezes por semana, durante 30 minutos — ou atividades físicas intensas pelo menos três vezes por semana, durante 20 minutos.
“O ideal, neste caso, é treinar de três a cinco vezes por semana, misturando fortalecimento muscular e cardio por meio de um treinamento combinado”, diz Thiago Moreira, profissional de Educação Física.
Agora que você já sabe como ter uma vida saudável, que tal marcar seu treino na Bio e sua consultoria na Bio Nutri?
*Texto em parceria com a Verde Campo.
