Quando pensamos em tentar baixar a pressão arterial, geralmente cortar ou diminuir o sal de nossa dieta é uma das primeiras coisas que vêm à mente. Porém, a ingestão de frutas, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura e outros alimentos ricos em fibras também é essencial para ajudar nessa batalha.
Com a ajuda da nutricionista Fúlvia Hazarabedian, head da plataforma de nutrição Bio Nutri, listamos abaixo tudo o que você precisa incluir na dieta para te ajudar a diminuir a pressão sanguínea — e em quais alimentos encontrá-los.
Vale lembrar, porém, que a dieta não substitui os remédios prescritos pelo seu médico, e que você sempre deve avisá-lo ao realizar qualquer mudança em sua alimentação.
O que incluir na dieta para ajudar a baixar a pressão arterial
Ômega 3
É um composto de ácidos graxos poli-insaturados (“gorduras boas”), que diminui as inflamações do corpo, uma das causas da hipertensão. Além disso, também ajuda na expansão dos vasos sanguíneos, reduzindo a pressão.
Cálcio
Atua na osmolaridade (fundamentalmente, a dosagem de sódio dissolvido no soro), reduzindo o volume de sangue e a pressão sanguínea.
Magnésio
Age como um bloqueador natural do canal de cálcio em terminações nervosas, inibindo a enzima conversora de angiotensina (hormônio que causa vasoconstrição e aumento da pressão arterial, e regula a pressão no rim), levando à vasodilatação e, consequentemente, ajuda a baixar a pressão arterial.
Zinco:
Atua como protetor na hipertensão arterial e está inteiramente ligado à eliminação do cádmio (metal tóxico, indutor do aumento de pressão) pelo organismo.
Potássio
Aumenta a excreção de sódio pelos rins, consequentemente diminuindo o volume de sangue e a pressão sanguínea.
Vitamina D
Potencializa diretamente a absorção de cálcio, ajudando a regular a pressão.
Vitamina C
Potente antioxidante que reduz os danos do estresse oxidativo (que pode agravar a hipertensão arterial), atuando como moléculas que neutralizam o dano provocado pelo radical livre. A vitamina C consegue captar oxigênio livre do metabolismo celular, impedindo que se liguem aos radicais livres de oxigênio.
Fibras
Controlam a absorção de gorduras, regulando os níveis de colesterol, além de ajudar no controle da glicemia e insulinemia, tendo efeitos finais na redução da pressão arterial.
Óxido nítrico
É um gás formado a partir da arginina, que dilata os vasos sanguíneos e reduz a pressão arterial, além de impedir a formação de placas de gordura, que causam a diminuição do calibre das artérias e dificultam a passagem do sangue, tendo, assim, ações antioxidante e anti-inflamatória.
Flavonoides
Grupo de compostos químicos que atuam como modificadores de resposta biológica e possuem ação antioxidante e anti-inflamatória. O principal mecanismo protetor se dá por meio da diminuição na oxidação das moléculas de LDL e aumentando as de HDL, melhorando, assim, o perfil de gorduras que circulam no sangue.
Alicina
Inibe a enzima de conversão da angiotensina (tal como o magnésio) e, por conseguinte, reduz a pressão arterial.
Alimentos que ajudam a baixar a pressão arterial
Salmão
Um alimento rico em ômega 3 e vitamina D. Pode ser consumido cru, como na culinária japonesa, assado, marinado ou grelhado. Tempere com sal, pimenta e ervas para acentuar seu sabor. Utilize molhos como de iogurte, mostarda e mel, maracujá ou limão.
Iogurte desnatado
Fonte de cálcio, pode ser utilizado para consumir puro, como acompanhamento de cereais, frutas, granola, chocolate amargo, mel e geleias em lanches e café da manhã.
Banana
Rica em potássio e fibras. Essa fruta é muito versátil, podendo ser consumida madura ou verde, crua ou cozida, inteira ou amassada e utilizada na preparação de pratos doces ou em saladas. Confere uma doçura natural a smoothies, bolos e biscoitos.
Frutas vermelhas
Ricas em óxido nítrico. Podem ser consumidas na sua forma fresca em saladas de frutas, na forma de suco, vitaminas e smoothies — que não devem ser coados, para manter todas as suas propriedades — e em sobremesas deliciosas. As frutas vermelhas vendidas congeladas nos supermercados também são boas opções para consumo, pois o congelamento mantém todos os seus nutrientes e aumenta a validade do produto.
Folhas verdes
Fontes de fibras e potássio. As folhas verdes incluem couve, espinafre, rúcula, acelga, agrião e alface. Utilize em saladas na forma crua ou refogadas, utilize como ingrediente em omeletes, vitaminas e sanduíches.
Beterraba
Rica em óxido nítrico. Pode ser consumida crua, assada, cozida, em saladas, sopas, sucos e vitaminas.
Alho
Rico em alicina. Ótimo para temperar e condimentar os alimentos. Prepare pastas de alho para consumir com carnes e pães.
Batata doce
Fonte de fibras, potássio e magnésio. A batata doce pode ser consumida com ou sem casca, podendo ser preparada no forno, assada, cozida, grelhada ou em forma de purês. Pode ser incluída no café da manhã, lanches e refeições principais, acompanhada por vegetais e alimentos fontes de proteínas.
Aveia
Fonte de fibras. Aveias são ótimas para serem consumidas em complemento com outros alimentos como frutas, iogurte, em sucos e vitaminas e, também, como ingrediente em receitas como mingau de aveia, bolos (troque o trigo por farinha ou farelo de aveia), mix de cereais e granolas.
Abacate
Rico em cálcio, magnésio e potássio. Pode ser consumido cru com torradas, em ingredientes de molhos para colocar em saladas, vitaminas e smoothies.
Quinoa
Rica em magnésio e fibras, pode ser consumida como cereal, com leite, iogurte, vitaminas e em saladas. A versão em flocos e farinha pode ser polvilhada nas frutas ou acrescentada em sucos, pães, bolos, tortas e biscoitos. Pode ser usada, também, como base para hambúrgueres vegetarianos.
Brócolis
Fonte de cálcio, potássio e vitamina C, o brócolis pode ser preparado cozido, refogado, gratinado ou cru e utilizado em preparação de suco naturais juntamente com laranja, melão ou cenoura, por exemplo. Também pode ser usado como ingrediente adicional em tapiocas e no arroz.
Oleaginosas
Ricas em magnésio, zinco, gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. As oleaginosas podem ser consumidas na versão in natura com cereais, frutas, lacticínios, vitaminas, como complemento de saladas e pratos quentes— como o frango xadrez, que leva amendoim, o arroz com amêndoas e as massas recheadas com nozes— e ainda podem ser incluídas em pães, bolos e sobremesas, como o pé de moleque.
Semente de abóbora
Rica em magnésio e zinco. Pode ser consumida assada/torrada como lanchinhos da tarde ou compondo saladas e pães.
Chocolate amargo
Rico em flavonoides. Pode ser consumido puro, em barra, ou como ingrediente em bolos, tortas, chocolate quente, derretido em ovos de páscoa e em coberturas de bolos.
Kiwi
Rico em vitamina C e fibras. Consumido em saladas de frutas in natura, em sucos, em iogurtes, em geleias, marmeladas, saladas, bolos, tortas e sorvetes.
