Sabemos que, com a correria do dia a dia e o cansaço após um dia inteiro de trabalho, às vezes bate aquela dúvida sobre o que cozinhar para o jantar. Por isso, conversamos com Fúlvia Hazarabedian, nutricionista e head da plataforma de nutrição Bio Nutri, que nos ensinou quatro receitas rápidas e saudáveis para seu jantar. Tome nota!
Receita de salada de quinoa
Para acompanhar a salada de folhas! 😉
Porção de 100 gramas: 162,3 kcal
Carboidratos: 28.97g
Proteínas: 6,32g
Lipídios: 2,34g
Ingredientes
• 1 xícara de quinoa
• 2 xícaras de água fervente
• ½ pepino japonês ralado
• ½ pimentão vermelho (em tiras médias)
• ½ cenoura ralada
• ½ cebola roxa fatiada
• ¼ xícara de ervilhas
• ¼ xícara de milho verde
• ¼ xícara de cebolinha picada
Molho
• 2 colheres de sopa de shoyu light
• Suco de 1 limão
• 1 colher de sopa de gengibre ralado
• Gergelim e sal a gosto
Modo de Preparo
• Em uma panela pequena, coloque a quinoa e a água. Misture. Tempere com sal. Tampe a panela e leve para cozinhar em fogo baixo por 10 minutos;
• Quando a quinoa estiver levemente macia, tire do fogo e retire a água. Reserve e espere esfriar;
• Em uma tigela média, junte o restante dos ingredientes da salada e misture bem;
• Em uma tigela pequena, misture os ingredientes do molho;
• Na hora de servir, misture o molho na salada e tempere com sal a gosto se necessário.
Receita de ratatouille
Porção de 150 gramas: 93,4 kcal
Carboidratos: 9,74g
Proteínas: 2,44g
Lipídios: 4,96g
Ingredientes
• 1 berinjela picada em rodelas;
• 1 abobrinha picada em rodelas;
• 2 tomates picados em rodelas;
• 1 colher de sopa azeitonas fatiadas;
• Sal, pimenta e ervas a gosto;
• 1 colher de sopa de azeite.
Modo de Preparo
• Disponha em um refratário as rodelas de legumes, sobrepondo-as uma sobre as outras, e cubra com azeitonas;
• Tempere com sal, pimenta, ervas frescas ou secas;
• Finalize com um fio de azeite e leve ao forno preaquecido a 180º por aproximadamente 30 minutos ou até que o garfo entre com facilidade.
Receita de salmão grelhado com legumes
Porção de 150 gramas: 209,9 kcal
Carboidratos: 5,78g
Proteínas: 18,24g
Lipídios: 12,64g
Ingredientes
• 4 postas finas de salmão (400 g);
• Sal a gosto;
• ½ limão;
• 1 dente de alho picado;
• 1 e ½ colher de sopa de azeite;
• 1 xícara de chá de buquês de couve-flor;
• 1 xícara de chá de vagem cortada;
• 1 cenoura cortada em rodelas médias;
• 1 colher de sopa de gergelim.
Modo de preparo
• Em uma tigela média, coloque o salmão e tempere com sal, limão e alho e misture.
• Em uma frigideira grande, coloque 1 colher de sopa de azeite e leve ao fogo alto para aquecer. Junte o peixe e grelhe por 3 minutos de cada lado. Retire do fogo e reserve aquecido;
• Na mesma frigideira, coloque o restante do azeite, junte a couve-flor, a vagem e a cenoura e cozinhe por 10 minutos (ou até os legumes ficarem macio), mexendo de vez em quando. Retire do fogo, salpique o gergelim e misture. Sirva em seguida, com o peixe.
Receita de arroz de couve-flor
Porção de 90 gramas: 75,1 kcal
Carboidratos: 9,85g.
Proteínas: 3,15gl
Lipídios: 2,57g
Ingredientes
• 1 cabeça de couve-flor (crua);
• 2 colheres de sopa de azeite;
• ½ cebola picada;
• 2 dentes de alho picado;
• ½ colher de chá de açafrão da terra;
• ½ colher de chá de sal;
• ¼ colher de chá de pimenta do reino;
• 6 colheres de sopa de água;
• Salsinha a gosto.
Modo de preparo
• Coloque a couve-flor lavada e crua em um processador ou liquidificador e bata até que fique em pedaços pequenos, como um arroz;
• Em uma panela, coloque um pouco de azeite, cebola, alho e açafrão e refogue até que fique transparente;
• Junte a couve-flor, tempere com sal, pimenta do reino, misture muito bem e junte a água. Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 3 minutos ou até que fique macio;
• Finalize com a salsinha picada.
