Quando pensamos no que é necessário inserir na dieta para aumentar nossa massa muscular, logo lembramos da famosa proteína. Mas, e quem é vegano ou vegetariano? Entre proteínas animal e vegetal, qual a melhor para ganhar músculos?
Antes de respondermos a essa pergunta, é válido lembrar que, sim, as proteínas são essenciais para a reparação e o remodelamento das fibras musculares e dos tecidos danificados, e, combinadas com exercícios físicos, contribuem para a hipertrofia muscular.
A quantidade ideal de proteína a ser ingerida diariamente para quem deseja ganhar massa muscular, de acordo com Fúlvia Hazarabedian, nutricionista e head da plataforma de nutrição Bio Nutri, é de 1,6g a 2,4g por kg. Ou seja, um indivíduo que pesa 72 kg deve ingerir de 115,2g a 172,8g por dia.
Quais as principais diferenças entre as proteínas animal e vegetal?
“A principal diferença entre as proteínas animal e vegetal está na quantidade de aminoácidos que estes alimentos contêm”, explica Fúlvia. Os alimentos tidos como fontes completas de proteína são aqueles que contêm todos os aminoácidos essenciais, e grande parte dos alimentos de origem animal entram neste quesito. Em contrapartida, a maioria das proteínas vegetais são incompletas, o que significa que não possuem pelo menos um dos aminoácidos essenciais. Mas podem ser complementadas quando em combinação com dois alimentos — como, por exemplo, arroz e feijão ou quinoa e milho.
Em quais alimentos encontramos as proteínas?
Encontramos proteínas animais em alimentos como o peixe, a carne bovina, leite e laticínios e carne de aves (como galinha, codornas e peru). Já as proteínas vegetais são encontradas em alimentos como soja, feijão, lentilha, grão de bico, tofu, quinoa, seitan (elaborado a partir do glúten do trigo) e castanhas.
Qual a melhor opção para quem deseja, além da hipertrofia, o emagrecimento?
“Ambas as proteínas, com uma dieta equilibrada e treinamento, ajudarão no processo de emagrecimento”, esclarece Fúlvia.
A quantidade de calorias em uma porção de 100g pode ter valores similares entre as proteínas vegetal e animal. Como exemplo, em 100g de feijão há 91 kcals, e em 100 g de proteína texturizada de soja há 336 kcals, enquanto em 100 g de ovo temos 149 kcals.
Qual proteína é mais saudável? É verdade que a animal possui níveis mais altos de colesterol?
Ambas as proteínas são saudáveis, o que muda entre elas é a sua composição. A proteína animal, por exemplo, possui colesterol; enquanto a vegetal, não. Por esse motivo, para pacientes que possuem colesterol alto, o consumo de proteína vegetal, ao invés da animal, pode melhorar o perfil lipídico.
No entanto, com uma dieta equilibrada, é possível ter uma alimentação saudável tanto com a proteína animal, quanto com a vegetal.
Cuidado com a ingestão excessiva de proteína
Altas quantidades de proteínas podem sobrecarregar o fígado e os rins, caso exista alguma patologia pré-existente, podendo acelerar a progressão da doença. Mas, atenção: para uma alimentação hipertproteica, é essencial seguir recomendação profissional para que o aporte proteico esteja adequado em necessidade, objetivos, condição nutricional etc.
