7 alimentos que te ajudam a ganhar massa muscular

“Ganhar massa muscular” é um dos principais objetivos de quem treina na academia. Além de realizar treinos adequados, é necessário ter um superávit calórico (consumir mais calorias do que gasta) para que o corpo tenha recursos suficientes para construir massa muscular.

A alimentação, de acordo com Fúlvia Hazarabedian, head da plataforma de nutrição Bio Nutri, deve ser rica em proteínas e com uma diminuição do consumo de gorduras e carboidratos. “Para a recomposição corporal, nenhum desses três macronutrientes pode estar em falta, mas deve-se ter mais quantidade da proteínas”, explica.

Para te ajudar a alcançar este objetivo, é interessante incluir alguns alimentos em seu dia a dia. Tome nota!

Alimentos que te ajudam a ganhar massa muscular

1 – Frango

Velho conhecido de quem treina, o frango é sempre associado aos treinos por ser rico em proteínas. É importante, no entanto, dar preferência ao peito do animal, que é a parte mais magra da carne, para evitar ganhos indesejados de peso.

(Veja também: Proteínas animal e vegetal: qual a melhor para ganhar músculos?)

2 – Ovo

O ovo possui aminoácidos e gorduras boas que ajudam na recuperação dos músculos após os exercícios e favorecem o crescimento dos mesmos. Além disso, tem alto valor proteico, vitaminas do complexo B, antioxidantes (vitaminas A, E e D) e é rico em minerais como o selênio e o zinco.

3 – Banana

Fonte de carboidratos para repor nossa energia, a fruta também contém potássio e magnésio, minerais importantes para o desenvolvimento muscular e para prevenir as conhecidas — e dolorosas — cãibras. 

As fibras presentes no alimento favorecem a saciedade, ajudam o intestino a funcionar melhor e diminuem os níveis de colesterol no sangue. Seus antioxidantes ajudam a retardar o envelhecimento e a vitamina B6 reforça o sistema imunológico.

4 – Abacate

O abacate, além de ser fonte de gorduras boas, auxilia a absorção das proteínas pelo organismo e contribui para a recuperação muscular. 

5 – Aveia (em grãos ou flocos)

De acordo com Fúlvia, a aveia é “reconhecidamente um cereal com capacidade energética”. Além de aumentar a nossa resistência física e controlar a glicemia, possui vitaminas do complexo B e minerais como cálcio, fósforo, ferro, sódio, potássio, cloro, magnésio e manganês.

6 – Café

“A cafeína potencializa a performance no treino por ter efeito estimulante”, diz Fúlvia. 

7 – Água

Ok, não é um alimento, e sim uma bebida, mas não poderíamos deixá-la de fora. A água é essencial para o ganho muscular, já que células hidratadas auxiliam na absorção das proteínas. Mais motivos para hidratar-se sempre você encontra aqui. 

Por fim, vale ressaltar que a quantidade ideal de qualquer um destes alimentos varia de pessoa para pessoa — somente o seu nutricionista poderá indicar as porções certas para você de acordo com seu peso, idade e grau de atividade física.