Você costuma tomar um café da manhã caprichado ou simplesmente “pula” esta refeição? Caso sua resposta seja a última, é hora de rever seus conceitos. Isto porque um café da manhã saudável é essencial para ter um dia bom e produtivo.
Dentre todas as refeições do dia, a primeira delas deve ser bastante nutritiva, já que, enquanto dormimos, gastamos nossas reservas corporais de nutrientes. Um artigo da Faculdade de Nutrição da UFG (Universidade Federal de Goiás), por exemplo, mostrou que nosso organismo consome de 40 a 60 calorias por hora de sono.
Por isso, ao acordar, é preciso repor os combustíveis perdidos. Se você vive em dúvida sobre o que comer para ter um café da manhã saudável, a nutricionista Liz Galvão, do Levemente na Cozinha, parceira da Verde Campo, te ajuda nesta missão.
Café da manhã saudável: o que incluir no cardápio?
1 – Proteínas
“O café da manhã saudável deve conter proteínas presentes em ovos, queijos, iogurtes, tofu, whey protein, frango, grão de bico, pasta de amendoim etc.”, explica Liz. Isto porque a proteína é um nutriente que traz saciedade ao longo do dia.
2 – Triptofano
Outro nutriente essencial é o triptofano, aminoácido precursor da serotonina (neurotransmissor do prazer), que forma a melatonina, o conhecido “hormônio do sono”.
Para ter uma boa noite de sono, passe a consumir os seguintes alimentos pela manhã: iogurtes, banana, aveia, semente de abóbora, ovos, cacau, kiwi, castanhas…
3 – Carboidratos
Não, você não leu errado. Apesar de serem vistos com vilões, os carboidratos também são essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo. Os nutritivos, ricos em fibras, estão presentes nos tubérculos (batata-doce, mandioca, inhame), na banana da terra e em frutas e cereais integrais.
Receitas rápidas para um café da manhã saudável
- Faça um omelete recheado com queijo minas padrão ou mussarela, adicione sementes e coma depois uma fruta, como o kiwi, por exemplo;
- Adicione banana, aveia e pasta de amendoim a um iogurte de sua preferência;
- Que tal fazer um patê de frango usando cottage ou requeijão e consumir com um tubérculo ou um pão integral?;
- Você também pode fazer uma vitamina ou bowl usando o shake ou iogurte da linha natural whey e bater com frutas congeladas como banana, mamão, abacate ou manga. Também é possível acrescentar cacau, pasta de amendoim, canela e sementes;
- Outra opção é um chia pudding com iogurte. Basta deixar a chia hidratando no iogurte na geladeira, da noite para o dia, e comer no café da manhã com frutas, castanha ou granola. Você pode escolher seu sabor preferido de iogurte: tradicional, morango, coco, ou até mesmo usar o iogurte natural e adoçar com mel;
- Por fim, é possível fazer uma panqueca doce usando banana, ovo, iogurte e aveia e comer com pasta de amendoim ou optar por uma panqueca salgada e rechear com queijo minas, mussarela, cottage ou requeijão.
