Nem todo hambúrguer é ruim para você. Claro, os carregados com molhos e queijos processados típicos de fast-food não são exatamente o modelo para uma refeição saudável e nutritiva. Mas eles não estão proibidos e podem ser fonte de proteínas, ferro, zinco e vitamina B12. O segredo para garantir o uso de bons ingredientes (que vão fornecer esses nutrientes) é fazer seu lanche em casa. Por isso, a nutricionista Fúlvia Hazarabedian, head da plataforma de nutrição Bio Nutri, ensina 4 receitas de hambúrguer fit, além do blend de carnes perfeito.
O blend perfeito
“Fazer um blend de carnes significa misturar diferentes cortes em uma única preparação”. Fúlvia sugere utilizar como base o patinho moído por ser uma das carnes menos gordurosas e, então, acrescente miolo de acém e/ou fraldinha. Confira algumas opções de misturas:
- 700 gr de patinho moído + 300 gr de acém moído
- 700 gr de patinho moído + 200 gr de acém moído + 100 gr de fraldinha moída
(rende aprox. 6 hambúrgueres de 160 gr)
Dica: misture tudo e salgue e tempere a gosto apenas na hora de grelhar (confira abaixo alguns temperos)
Mas, para ter uma opção ainda mais saudável, “você pode optar por utilizar apenas o patinho e fazer a mistura com outros ingredientes ou criar opções veganas e vegetarianas”, diz Fúlvia, que indica as receitas a seguir.
1. Hambúrguer FIT de carne
Ingredientes:
• 500g de patinho moído;
• 1 dente de alho amassado;
• 1 cebola picada;
• 1 pitada de orégano;
• 1 ovo;
• 3 colheres (sopa) de amaranto;
• 1 colher (sopa) de chia;
• sal rosa ou marinho a gosto.
Modo de preparo:
Leve todos os ingredientes para incorporar no processador até formar uma massa homogênea. Se não tiver processador, pode incorporar tudo em um bowl misturando com as mãos. Modele os hambúrgueres do tamanho desejado e coloque em uma assadeira anti-aderente e untada com azeite. Leve ao forno a 200 graus por 20 minutos até assar ou grelhe em frigideira antiaderente. Sirva em sanduíches naturais ou com salada no prato. Os hambúrgueres podem ser congelados, caso queira. Se não tiver amaranto, pode utilizar aveia.
2. Hambúrguer FIT com linhaça
Ingredientes:
• 400 g de carne magra moída;
• 1 clara de ovo;
• 1 colher (sopa) de semente de chia;
• 1 colher (sobremesa) de farinha de linhaça;
• 1/2 cebola média em cubinhos;
• 1/4 de xícara de chá de salsa picada;
• sal a gosto;
• pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Em um bowl, coloque a carne, a clara, a chia, a farinha de linhaça, a cebola e a salsa. Tempere com o sal e a pimenta-do-reino. Incorpore tudo com as mãos até formar uma massa de carne homogênea e consistente. Divida a massa em quatro partes iguais e modele no formato de hambúrguer com as mãos, achatando. Em uma frigideira antiaderente, doure o hambúrguer dos dois lados até estar à seu gosto, lembrando que ao ponto para mal-passado fica mais saboroso. Sirva.
3. Hambúrguer FIT de grão-de-bico (vegano)
Ingredientes:
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido;
• 2 colher (sopa) de óleo de coco;
• 1 colher (sopa) de farinha de aveia;
• 1 colher (sopa) de farinha de grão de bico;
• 1/2 xícara (chá) de salsinha picada;
• 1/2 xícara (chá) de cebola picada;
• sal rosa a gosto;
• pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
Cozinhe o grão de bico em panela de pressão até estar bem macio, escorra misture com os ingredientes — vá adicionando a farinha aos poucos, até dar consistência. Modele os hambúrgueres do tamanho desejado. Coloque em assadeira untada com óleo de coco e leve para o forno pré-aquecido a 180 graus por 10 minutos de cada lado. Se for preparar na frigideira untada coloque por 4 minutos de cada lado. Sirva! Se não tiver farinha de grão de bico pode dobrar a quantidade de farinha de aveia.
4. Hambúrguer FIT de couve-flor (vegetariano)
Ingredientes:
• 1 couve-flor grande;
• pimenta do reino a gosto;
• 2 cabeças de alho espremidas;
• 1/2 cebola picada;
• tempero verde a gosto;
• 1/2 xícara de chá de farinha de trigo integral;
• 1 ovo.
Modo de preparo:
Cozinhe a couve flor no vapor por 15 minutos até que fique bem macia. Amasse a couve flor com auxilio de um garfo ou passe em um processador. Tempere com sal, pimenta, alho, cebola, salsinha e adicione a farinha e o ovo. Misture bem até formar uma mistura homogênea. Molde hambúrgueres com a mistura de couve-flor. Passe na farinha integral e leve para dourar em uma frigideira anti-aderente e untada com azeite. Quando dourar dos dois lados, sirva.
Dicas para deixar seu lanche ainda mais saudável
Apimente as coisas
Especiarias e ervas não apenas adicionam muito sabor aos hambúrgueres, mas também contêm compostos antioxidantes, que ajudam a manter os órgãos jovens. Orégano, tomilho, salsa, alecrim e açafrão têm alguns dos níveis mais elevados, especialmente em sua forma seca. Adicione um mix dessas especiarias na carne ou na mistura de vegetais antes de cozinhar os hambúrgueres.
Escolha os molhos com sabedoria
Uma camada espessa de molho carregado de sal, açúcar e gordura é a maneira mais rápida de sabotar um hambúrguer saudável. Troque o ketchup açucarado por molho de tomate caseiro. E para um pouco de cremosidade, opte por guacamole em vez de maionese. Você também pode, em vez de molho, usar vegetais que deixam o lanche mais suculento, como pimentão e cogumelos.
Pense fora do pão
Embora comer no prato (sem o pão) seja sempre uma opção, existem mais alternativas saudáveis ao pão branco tradicional: experimente uma opção integral ou substitua o pão por cabeças de cogumelos portobello grandes, rodelas de berinjela ou folhas de alface.
