Estes exercícios para os ombros ajudam no desempenho de práticas que você nem imagina!
Os nossos ombros são formados por três partes principais: a frontal, a lateral e a posterior. E apesar de alguns movimentos que fazemos na academia também exigirem delas (como os focados em peitoral e costas), apostar em exercícios isolados é a melhor estratégia para fortalecer e hipertrofiar os músculos da região.
Thiago Moreira, especialista em fisiologia do exercício e gerente de departamento técnico da Bio Ritmo, explica que o objetivo pode trazer alguns benefícios. O primeiro deles é a melhora da estética corporal — ombros mais largos garantem a aparência de uma cintura mais fina, tanto para mulheres quanto para homens.
Além disso, ombros fortes facilitam a realização de outros exercícios para membros superiores (como supino), e, pasme: podem melhorar o rendimento na corrida e na bike! “Isso porque, ao correr, fazemos o movimento de marcha com os braços. E, na bicicleta, apoiamos parte do peso nas mãos”, diz o profissional.
De acordo com Thiago, o ideal é repetir os movimentos duas a três vezes na semana. “Pessoas que sofrem com lesões como a bursite têm que evitar amplitudes em que os braços passam da linha dos ombros [quando as mãos ficam na direção da cabeça], para não sobrecarregar a região.”
Os iniciantes devem começar com execuções mais simples (desenvolvimento na máquina ou com halteres) para depois partirem para as isoladas (monoarticulares). O treinador recomenda utilizar pesos ou garrafas de água (500 ml, 1L ou 1,5L). Veja, a seguir, o que ele indica:
Os melhores exercícios para os ombros
1 – Elevação frontal
Em pé, com os pés paralelos e afastados na largura do quadril, segure halteres (ou garrafas) com as palmas das mãos voltadas para baixo. Deixe os joelhos levemente flexionados e os braços estendidos para baixo. Eleve os dois braços à frente do corpo até a altura dos ombros e abaixe-os.
2 – Elevação lateral
Em pé, com os pés paralelos e afastados na largura do quadril, segure halteres (ou garrafas) com as palmas das mãos voltadas para baixo. Deixe os joelhos levemente flexionados e os braços estendidos para baixo. Eleve os dois braços ao lado do corpo até a altura dos ombros e abaixe-os.
3 – Desenvolvimento
Sente e segure um halter (ou garrafa) em cada mão. Abra os braços e flexione os cotovelos em 90° (com as palmas das mãos viradas para frente). Eleve os pesos acima da cabeça. Retorne.
4 – Crucifixo
Deite em um banco reto e apoie os pés no chão. Segure um halter (ou garrafa) em cada mão, e deixe-as viradas para cima. Erga os braços (que estarão levemente flexionados) e suba as mãos. Depois, retorne até seus braços atingirem a linha dos ombros.
5 – Supino
Deitado em um banco reto, segure uma barra (ou halteres, ou garrafas) com a palma das mãos voltadas para a frente. Deixe os braços afastados em uma distância um pouco maior do que os ombros. Desça lentamente a barra em direção ao peitoral até os cotovelos formarem um ângulo de 90º. Depois, empurre a barra para cima até que os cotovelos quase fiquem estendidos.
6 – Remada
Em pé, flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente (em um ângulo de aproximadamente 45°). Segure um halter (ou garrafa) em cada mão. Deixando os cotovelos sempre próximos ao corpo, leve os pesos em direção à barriga. Retorne à posição inicial.
