O consumo de proteína pós-treino é muito importante para a recuperação muscular, mas a fonte do nutriente (de qual alimento você está ingerindo proteína) também vai afetar — e muito — esse processo. Descubra a diferença entre as proteínas de diferentes fontes e veja 4 opções ideais de proteína pós-treino — além do whey.
Por que consumir proteína pós-treino
A proteína é responsável pela recuperação dos tecidos do corpo, já que são os aminoácidos que as constituem formam as paredes de novas células ou restituem as danificadas. É por isso que, após uma cirurgia, é indicado seguir uma dieta rica em proteínas.
E a mesma lógica se aplica aos exercícios. Quando você se movimenta — especialmente com treinos intensos –, você está essencialmente estressando o músculo e o “machucando”. Para que ele se recupere e até cresça (se esse for seu objetivo), é indispensável consumir proteína pós-treino.
Qualquer proteína é válida?
“Sim, mas se ela for de rápida absorção, você vai ter uma recuperação mais ligeira”, diz Fúlvia Hazarabedian, head da plataforma de nutrição Bio Nutri.
Para um estudo da Université Clermont Auvergne (França), pesquisadores compararam por anos os efeitos das proteínas de digestão rápida (como whey e outras opções que você vê a seguir) e lenta no corpo.
O que se descobriu é que as fontes de proteína de digestão rápida são consideradas as mais benéficas para consumo após o treinamento. Isso porque elas são digeridas rápido o suficiente para aumentar ao máximo a disponibilidade de aminoácidos que formarão as células.
4 fontes de proteína rápida
1. Proteína do leite
De acordo com uma pesquisa publicada em 2017, apenas 9 gramas de proteína do leite já são suficientes para estimular a construção dos músculos, auxiliando na recuperação após o exercício.
É por isso que o whey (feito do soro do leite) é tão popular. Mas existem outras opções de produtos lácteos ricos em proteínas:
- iogurte grego;
- queijo ricota;
- queijo tipo cottage;
- kefir.
Além do próprio leite. Para consumir de forma rápida e prática, Fúlvia indica fazer shakes pós-treino usando o leite como base.
2. Proteína vegetal
“Apesar das proteínas de origem animal, no geral, possuírem mais aminoácidos necessários para a construção muscular, as de origem vegetal possuem uma absorção mais rápida em comparação às animais”, explica Fúlvia.
O segredo, portanto, é investir nas que são mais “completas” e contém mais desses aminoácidos mencionados, como ervilhas, leguminosas (como feijão e lentilha), grão-de-bico e edamame, segundo a nutricionista.
3. Ovos
Os resultados de um estudo de 2017 sugerem que consumir ovos inteiros após exercícios de força ou resistência resultam em mais síntese de proteína do que consumir clara de ovo com o mesmo teor de proteína.
Os pesquisadores concluíram que os nutrientes da gema ajudam a estimular os músculos de forma mais eficaz.
Por isso, outra indicação de Fúlvia é preparar uma omelete com ao menos 2 ovos completos e ingredientes a gosto no pós-treino.
4. Peixes
Um estudo da Escola de Medicina da Universidade de Washington sugere que os ácidos graxos ômega-3 ajudam a aumentar a síntese de músculos. É por isso que peixes são uma ótima opção pós-treino, já que, além de possuírem proteínas de digestão rápida, eles são ricos nesses ácidos.
Atum e tilápia são as indicações de Fúlvia.
Ajuda extra
Quer acelerar ainda mais sua recuperação muscular pós-treino? Consuma uma das opções indicadas anteriormente com uma xícara de chá mate, para acompanhar.
Os nutrientes e compostos químicos dos chás de ervas, especialmente da erva-mate, ajudam o corpo a processar as proteínas com ainda mais eficácia, segundo um estudo.
