Pessoas que não consomem alimentos de origem animal são bombardeadas com perguntas sobre seu consumo de proteína. Isso porque o nutriente é um dos pilares essenciais não apenas para a construção muscular mas também para diversas outras funções do corpo. Mas é, sim, possível encontrá-la em ótimas quantidades em vegetais. Veja a seguir os benefícios de seu consumo, opções de boas proteínas veganas e quanto comer de cada uma.
O que são proteínas
As proteínas são compostas de muitos blocos ligados entre si conhecidos como aminoácidos. Eles são classificados como essenciais ou não essenciais. Os aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo corpo e, portanto, devem vir de nossa dieta.
Uma proteína típica é composta de 300 ou mais aminoácidos. Dependendo do número e da sequência de aminoácidos, o nutriente resultante terá uma forma específica e esta forma irá determinar sua função (por exemplo, se irá trabalhar na construção de músculo ou virar uma enzima).
Quais as funções da proteína no corpo
Nossos corpos são compostos por milhares de proteínas diferentes. Elas formam a estrutura de nossas células, tecidos e também de muitas enzimas e hormônios e são continuamente reparadas e substituídas ao longo de nossas vidas mas esse processo requer um fornecimento contínuo de aminoácidos, por isso uma dieta sem proteínas é extremamente perigosa para o corpo. Como ela é essencial para o crescimento de células e tecidos, a ingestão adequada de proteínas é particularmente importante durante os períodos de rápido crescimento (como infância, adolescência e gravidez).
Quanto de proteína precisamos consumir
Nossa necessidade de proteína na dieta muda ao longo da vida. “Mas, de modo geral, uma quantidade de 1,8 g a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia é o ideal para a maioria dos casos”, explica a nutricionista Fúlvia Hazarabedian, head da plataforma de nutrição Bio Nutri, que também avisa que essa quantia deve ser fracionada entre as refeições diárias.
Diferença entre proteína animal e vegetal
Por mais que a carne seja a origem mais conhecida desse nutriente, Fúlvia explica que também existem diversos outros alimentos ricos em proteínas, muitos de origem vegetal.
O problema é que nem todos fornecem proteínas tão completas como as que vêm da carne ou leite. Enquanto as proteínas animais tendem a conter um bom equilíbrio de todos os aminoácidos de que precisamos (lembra que eles são todos diferentes e vão ter diferentes funções no corpo?), algumas proteínas vegetais têm baixo teor de certos aminoácidos.
4 opções veganas para obter proteína
Abaixo, Fulvia listou alguns alimentos ricos no nutriente e que contêm um bom equilíbrio de aminoácidos.
Lembre-se de fazer a conta de quanto você vai consumir baseado em seu peso corporal.
Por exemplo: se você pesa 70kg, 140 gramas diárias de proteína são suficientes (2,0 g X 70 = 140 g). Se você faz 5 refeições por dia (café da manhã, almoço, lanche, jantar e ceia), você deve consumir, então, cerca de 28 gramas por refeição. Inclua a quantidade indicada dos alimentos abaixo no seu prato, até obter essa marca.
1- Tofu
Contém cerca de 10 gramas de proteína em meia xícara do alimento.
2 – Edamame
Contém 8,5 gramas de proteína em meia xícara do alimento.
3- Grão de bico
Um copo (240 ml) de grão de bico cozido contém cerca de 15 gramas de proteína.
4- Ervilha
Uma xícara de lentilha cozida (240 ml) contém 18 gramas de proteína.
