Se você pratica atividades físicas — ou se interessa pelo tema — já deve saber que a alimentação pode ajudar bastante a garantir disposição para treinar. Além disso, ela também auxilia no ganho de massa muscular. Pensando nisso, a nutricionista Liz Galvão, do Levemente na Cozinha, parceira da Verde Campo, trouxe as melhores opções de alimentos para pré-treino para você nunca mais ter dúvidas sobre o que comer antes de se exercitar.
O que é o “pré-treino”
Antes de qualquer coisa, vamos entender o que exatamente é o pré-treino? Liz esclarece que, ao ingerirmos um alimento, precisamos digeri-lo (mastigar, deglutir, absorver) e, só depois deste processo, os nutrientes serão transportados e captados pelas nossas células para produzir energia.
Por isso, não necessariamente o que você comeu 20 minutos antes de treinar será o alimento que irá te fornecer energia para essa atividade. O conceito de “pré-treino” é mais amplo: “Tudo o que você consumiu antes do exercício pode ser considerado um pré-treino”, explica Liz. Por exemplo, se você treina muito cedo e em jejum, o seu pré-treino terá sido a refeição que você fez no jantar ou na ceia. Já se você treina à noite, o que você comeu no café da manhã ou no almoço pode ser o que irá te fornecer a energia necessária. “Tudo depende do tipo e das combinações de alimentos que você consumiu. Mas, uma coisa é certa: para ter disposição e conseguir treinar bem, precisamos ter energia”.
Os melhores alimentos para pré-treino
Os melhores alimentos para pré-treino são aqueles que contêm carboidratos. Isso porque o carboidrato, além de versátil, consegue fornecer ao nosso corpo energia a curto prazo. Além disso, existem reservas de carboidratos em nossos próprios músculos, o que facilita a utilização desse substrato como fonte de energia.
O consumo inadequado de carboidratos, no entanto, pode causar hipoglicemia, diminuição do desempenho e da massa muscular devido ao comprometimento dos processos de contração muscular por falta de energia, impactos negativos no sistema imunológico, prejuízos na metabolização do tecido adiposo e fadiga muscular precoce.
Por isso, antes de realizar qualquer alteração na dieta, é sempre imprescindível consultar um profissional. Que tal aproveitar para marcar uma consulta na Bio Nutri?
A Bio Nutri é uma consultoria alimentar personalizada de acordo com seus objetivos e necessidades, realizada pelo nosso time de nutricionistas. A consulta se adequa à sua disponibilidade, pois pode ser feita de forma online ou presencial, nas unidades.
Dicas de alimentos para pré-treino
Os carboidratos simples, presentes nas frutas, por exemplo, são excelentes opções de pré-treino para quem quer energia ‘express’, pois são absorvidos mais rapidamente pelo corpo. Algumas opções incluem:
- Suco de laranja natural;
- Suco de uva integral e natural;
- Mel de abelha;
- Banana;
- Frutas secas (como ameixa, tâmara e damasco, entre outros).
Se você quer energia a curto/médio prazo, pode adicionar às frutas porções de:
- Aveia;
- Iogurte (como os da linha Natural Whey, da Verde Campo);
- Castanhas, sementes, granola;
- Pasta de amendoim;
- Cacau;
- Chocolate 70%;
- Batata inglesa;
- Mandioca.
Além disso, os alimentos termogênicos também ajudam na produção de energia, pois estimulam naturalmente o nosso metabolismo. Exemplos:
A beterraba também é uma excelente opção de pré-treino, pois é fonte de nitratos, que são convertidos em óxido nítrico pelo organismo, que tem uma ação de dilatar os vasos sanguíneos (vasodilatação), o que faz com que mais sangue rico em oxigênio circule pelo corpo e chegue nos músculos. Desse modo, você consegue treinar de forma mais intensa, por mais tempo, sem atingir a fadiga. Além disso, a beterraba aindaé um alimento anti-inflamatório e antioxidante, que ajuda na recuperação muscular. Você pode utilizá-la em sucos na sua forma in natura, em pó ou até como suplemento (mediante orientação de um nutricionista).
Já se o intuito é ter energia a longo prazo, você pode inserir na sua alimentação:
- Cereais integrais, ricos em fibras;
- Sementes;
- Fontes proteicas, como o próprio whey protein, pois a proteína é um nutriente que gera saciedade e que possui uma digestão mais lenta, além de ser um nutriente muito importante para a recuperação e regeneração muscular.
