De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, a combinação de pequenas quantidades de alimentos de origem animal e vegetal — incluindo oleaginosas – constituem uma alimentação nutricionalmente balanceada e saborosa. Por isso, hoje listaremos todos os benefícios das oleaginosas para sua saúde, com a ajuda da Drª Fúlvia Hazarabedian, nutricionista e head da plataforma de nutrição Bio Nutri.
O que são oleaginosas?
Oleaginosas são sementes comestíveis de plantas e ricas em óleo, com alto teor de gorduras.
As mais conhecidas e consumidas em nosso país são: castanha-do-Pará, amêndoa, macadâmia, castanha-de-caju avelã, nozes no geral, pistache, pinhão e amendoim. Este último, embora seja uma leguminosa, normalmente é chamado de “noz” por suas características e perfil nutricional semelhantes aos das oleaginosas.
Os principais nutrientes das oleaginosas
Os principais nutrientes das oleaginosas são as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, fibras, proteínas, sais minerais (como cálcio, magnésio, potássio, selênio e zinco) e vitaminas (as dos complexos B e E).
Os benefícios das oleaginosas
As sementes possuem benefícios antioxidantes (gorduras monoinsaturadas) e anti-inflamatórios (gorduras poli-insaturadas) e auxiliam no equilíbrio dos níveis de colesterol no sangue. Também ajudam o sistema imunológico a reduzir riscos de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão.
Estes benefícios estão relacionados com a sua composição de sais minerais, a qualidade de suas gorduras e seus compostos antioxidantes.
Promovem, ainda, sensação de saciedade, devido ao alto teor de fibras. O índice de cada uma, em aproximadamente 30g das sementes, é o seguinte:
- Amêndoas: 3,5 gramas;
- Pistaches: 2,9 gramas;
- Avelãs: 2,9 gramas;
- Amendoim: 2,6 gramas;
- Macadâmias: 2,4 gramas;
- Castanhas-do-Pará: 2,1 gramas.
Quantidade ideal de ingestão diária
Porções recomendadas do grupo das oleaginosas:
- Castanha-de-caju – 4 unidades (≈10g)
- Castanha-do-pará – 2 unidades (≈8g)
- Macadâmia – 3 unidades (≈9g)
- Nozes – 4 unidades (≈8g)
As oleaginosas podem contribuir para o aumento do peso? Oferecem risco à saúde?
“As oleaginosas têm alto teor de gorduras, logo, o consumo em excesso pode contribuir para o ganho de peso, explica Fúlvia. O alto consumo, de maneira geral, não possui comprovações de riscos que pode causar, exceto para a castanha-do-pará.
“O consumo excessivo e prolongado dessa castanha pode causar aparecimento de cabelos quebradiços, erupções cutâneas, unhas quebradiças, hálito ou odor de alho, fadiga, irritabilidade, gosto metálico e prejudicar a composição natural do esmalte dos dentes por conta do selênio, que em altas quantidades é tóxico”, esclarece a nutricionista.
Uma ótima opção de snack saudável
Nos intervalos das refeições, quando bate aquela fome, as sementes são uma opção incrível de lanche nutritivo e prático, já que são alimentos fáceis de serem consumidos, rápidos e saudáveis, podendo ser consumidos sozinhos ou em conjunto — como em saladas de frutas e com frutas secas (uva passa, damasco, tâmara e figo).
