Quanto tempo antes e depois de treinar devo comer?

Nutrição e exercícios são dois dos fatores mais importantes para sua saúde geral e essa combinação é ainda mais eficaz quando eles se completam. Ou seja: quando você consegue se alimentar com os nutrientes necessários e em um horário que, em conjunto com seu treino, vai trazer ainda mais benefícios para seu corpo e objetivo. Por isso, a nutricionista Fúlvia Hazarabedian, head da plataforma de nutrição Bio Nutri, te ensina a seguir o que colocar no prato e responde a dúvida “Quanto tempo antes e depois de treinar devo comer?”

Eu preciso mesmo comer antes de treinar?

Muitas pessoas são adeptas do treino em jejum e isso, a princípio, parece ter uma justificativa, já que fazer exercícios sem comer nada antes aumenta a capacidade do corpo de usar gordura como combustível. Isso porque, quando precisa de energia, ele procura por gordura e carboidratos (açúcar, essencialmente) para queimar. Sem açúcar no sangue, ele vai queimar a gordura, certo?

No entanto, um estudo do National Institute of Health mostrou que isso não se sustenta a longo prazo porque o corpo vai se acostumando e melhorando a capacidade de manter os níveis de açúcar ainda em alta quando você faz exercícios em jejum com frequência, evitando que o corpo precise queimar gordura, e os cientistas acreditam que esse é o motivo para não haver nenhuma evidência de diferença na perda de gordura entre pessoas que se alimentam antes do treino ou não.

Ou seja, segundo a ciência, não comer antes de treinar não faz diferença na perda de gordura, mas faz no treino em si, como mostra uma outra pesquisa publicada no Journal of Applied Physiology. Segundo este e outros vários estudos, comer antes de treinar faz com que você tenha um desempenho melhor nos exercícios.

O que comer e quanto tempo antes de treinar?

Segundo Fulvia, alimentos ricos em carboidratos (como massas, grãos e tubérculos) não podem faltar antes do treino, para que você tenha energia e consiga fazer todos os exercícios corretamente.

No geral, 40 gramas de carboidratos antes de treinar são o ideal mas você pode ficar um pouco acima ou abaixo disso dependendo do seu objetivo. “Se você quer ganhar músculos, você precisa comer mais do que vai gastar no treino. Sendo assim, quanto mais intenso o exercício, maior o consumo de carboidratos”.

Se quiser emagrecer, o indicado por Fúlvia é não fazer uma refeição específica no pré-treino mas garantir que a última grande refeição (café da manhã, almoço ou jantar) antes da academia tenha uma quantidade adequada de carboidratos e seja feita dentro de 2 horas antes do treino, “caso contrário, coma um lanche pequeno antes, como uma fruta ou cereal.”

Independentemente da sua meta, uma refeição de 1 a 2 horas antes de treinar consumindo opções de massas e grãos integrais é o ideal. “Se a alimentação antes do treino for em menos tempo, a escolha de carboidratos de rápida absorção (os chamados ‘brancos’) é mais adequada”. Isso inclui massas e grãos refinados (como arroz branco) e até mesmo doces.

Eu preciso mesmo comer depois de treinar?

Pesquisas mostram que sim, pois os nutrientes das comidas ajudam seu corpo a se recuperar — então nada de treinar, tomar banho e ir para cama. Quando treinamos (especialmente treinos intensos), danificamos os músculos, compostos de proteínas. O reparo consiste em substituir essas proteínas velhas por novas. E onde você vai encontrar novas proteínas? Na alimentação.

Mas esse processo também precisa de energia para acontecer e, se você estiver com seus estoques baixos porque acabou de queimar tudo no treino, a recuperação não vai ser eficaz. Portanto, é preciso também consumir carboidratos para o corpo queimar e funcionar corretamente.

O que comer e quanto tempo depois de treinar?

Como determinado, proteínas e carboidratos são essenciais mas aqui, como eles vão servir para recuperar os músculos, é ideal que eles sejam absorvidos rapidamente pelo corpo e, para isso, os carboidratos de rápida absorção, já explicados anteriormente, são a melhor opção, assim como proteínas de boa qualidade — aquelas livres de gorduras que desacelerem sua absorção (como acontece com carnes vermelhas, por exemplo). Boas opções são suplementos proteicos (tanto de leite como veganos), ovos, peito de frango e peixes.

E o ideal é que se coma uma quantidade adequada de carboidratos e proteínas até 2 horas após o treino, segundo Fulvia. Mas aqui, essa quantidade vai variar de pessoa por pessoa, dependendo do peso corporal e objetivo. Pense que você deve consumir de 1,8 a 2,2 g de proteína e 1 a 2 g de carboidrato (mais próximo do 1 se você quer emagrecer e mais próximo do 2 se quer ganhar músculo) por quilo do seu peso corporal a cada dia. Uma vez que você fez essa conta e determinou a quantia ideal para você, divida esse número pelo número de refeições que você vai fazer no dia, para ter uma absorção adequada dos nutrientes.